fedt_2

 

Fedt

 

Fedt er en god energikilde. Hvor kulhydraterne er kroppens hurtige vej til energi (hurtig blodsukkerstigning), er fedt mere stabilt, det ligger længere i mavesækken (lang mæthedsfølelse), og frigives langsommere til blodbanen, hvor det sikrer et mere stabilt blodsukker.

 

Fedt er livsnødvendigt og bruges til en række forskellige opgaver i kroppen. Det kan ikke undværes eller erstattes af andre typer mad.

 

Fedtstofferne indgår i en række vigtige processer i kroppen, som feks. hormonbalancen, opbygningen af cellemembraner og kommunikation mellem cellerne, og er en vigtig kilde til energireserver, nervesystemet, stofskiftet og immunsystemet. Fedt er en forudsætning for optagelse og udnyttelse af kostens fedtopløslige vitaminer A, D, E, og K.

 

Dagligt indtag af de nødvendige fedtstoffer reducerer risikoen for at udvikle en lang række sygdomme som åreforkalkning, hjerte-kar-sygdomme, ADHD, indlæringsproblemer, diabetes ll (sukkersyge), gigt, overvægt, cancer, hormonforstyrrelser m.m.

Når man snakker om fedtsyrer, snakker man hovedsagligt om 3 typer:

  • Mættede fedtsyrer.
  • Enkeltumættede/monoumættede fedtsyrer.
  • Flerumættede/ polyumættede fedtsyrer (herunder de essentielle omega 3 og 6 fedtsyrer).

 

I de fleste fødevarer findes fedtstofferne i større eller mindre mængder fordelt på de tre grupper. Vi skal have ca. 1/3 fra hver gruppe.

 

Mættede fedtsyrer

De mættede fedtsyrer er faste i konsistens ved stuetemperatur og tåler opvarmning. Som tommelfingerregel kan siges, at jo mere fast fedt er ved stuetemperatur, jo mere varmestabil er den. Mættet fedt bruges i kroppen til bl.a. dannelse af det livsnødvendige kolesterol, der indgår i cellemembraner, så de holder sig stabile, og er med i optagelsen af A, D, E, og K-vitaminer m.m. Da kroppen selv kan danne den mængde mættet fedt, den skal bruge, kan der opstå problemer, hvis vi indtager mættet fedt i for store mængder eller af for ringe kvalitet.

 

Animalske kilder: Mælkeprodukter, smør og ost. Okse-, kalve,- svine- og lammekød.

Vegetabilske kilder: Kokos- og palmefedt samt kakaosmør.

 

Enkeltumættede/monoumættede fedtsyrer

De er flydende ved stuetemperatur og er mere følsomme over for lys, ilt og varme end de mættede fedtsyrer. Enkeltumættede fedtsyrer bør derfor opbevares mørkt og i køleskabet og er mere sarte over for opvarmning.

 

De er gode til:

  • Salater, dressinger, smothies og som olier i bagværk, hvor kernetemperaturen ikke er så høj som ved feks. stegning.

 

Vegetabilske kilder:

  • Olivenolie og rapsolie, sesamolie og jordnøddeolie samt mandler, nødder, sesamfrø og avokado. Olivenolien tåler forsigtig opvarmning og kan bruges til ”rolig” stegning. Olivenolien er også delvis fast på køl, hvilket skyldes dens høje indhold af enkeltumættet fedt

 

Flerumættede fedtsyrer er sarte, de tåler ikke nogen form for opvarmning, harskner hurtigt ved lys, ilt og varme og bør altid stå mørkt og på køl. Det er her, vi finder de essentielle omega 3 og 6 fedtsyrer.

Omega 6 får vi primært fra:

  • Kød og mælkeprodukter.
  • Sesam-, solsikke- og græskarkerner eller oliven-, soja-, tidsel- eller rapsolie samt i valnødder og grønne grøntsager.

 

Omega 3 får vi primært fra:

  • Fede fisk, tang, hørfrø, græskarkerner, chiafrø og valnødder.

 

Det er optimalt at indtage disse fedtsyrer i forholdet 1:4 mellem omega 3 og omega 6.

 

I en almindelig dansk kost i dag er der alt for store mængder af omega 6 i forhold til omega 3 (og samtidig i en form, hvor omega 6 er blevet udsat for høj varme, lys og ilt) Denne problemstilling finder vi i mange færdigprodukter som grillmad, færdigretter, kiks, kager, industrifremstillet pålæg. Det skønnes, at forholdet i dag er nærmere 1:15 mellem omega 3 og omega 6. Overdrevet indtagelse af omega 6-fedtsyrer, og samtidig ofte af dårlig kvalitet, øger dannelsen af inflammationsfremmende processer i kroppen – og kan samtidig forstyrre optagelsen af de inflammationshæmmende omega 3-fedtsyrer.

 

Derfor er det vigtigt, at vi få rettet op på balancen mellem disse to fedtsyrer, da nogle kan virke helbredende og andre kan være direkte sundhedsskadelige.

 

Hold dig fra:

  • Hærdede og dårlige, forarbejdede fedtstoffer, der blandes i fødevarer – lige fra bagerbrød til kagemix, færdige salater og dressinger.
  • Færdigretter, grillmad og fastfood, herunder al friturestegt mad og chips.
  • Fedtstoffer, også gode olier, der bliver varmet for hårdt op eller opbevaret forkert.
  • Harsk og dårligt fedt.

 

Få rigeligt af:

  • Koldpressede økologiske olier.
  • Kerner, mandler, frø og nødder.
  • Avokado og grønne grøntsager.
  • Fisk og tang. Specielt fede fisk er rige på omega 3.

Tilbered dem nænsomt, så du bevarer flest muligt af de gode fedtsyrer.

 

Så er du godt på vej til at få genoprettet fedtbalancen og styrer de livsnødvendige fedtprocesser i den rigtige retning.