kulhydrater_2

Kulhydrater / Stivelse

 

Kulhydrater er, sammen med fedt og protein, en af kostens grundlæggende bestanddele. Kulhydrater er sukkerstoffer og er derfor en vigtig bestanddel af kosten. De har indflydelse på kroppens energistofskifte og bidrager med brændstof til både muskler og hjernearbejde. Kulhydrater er den næringsgruppe, der har størst indflydelse på blodsukkeret.

 

Blodsukkeret er alfa og omega….

 

Kostens indhold af kulhydrater kan groft inddeles i stivelse, kostfibre og forskellige slags sukker (druesukker, frugtsukker og mælkesukker).

 

Stivelse

Stivelse er nok den mest almindelige type kulhydrat, vi kender. Den findes ofte ”lagret” i planter (planter lagrer energi som stivelse), og udgør hovedbestanddelen i bl.a. brød, korn, gryn, kartofler, majs, ris og pasta. Det er let og hurtigt for os mennesker at omsætte, fordøje og udnytte stivelsesholdige fødevarer som energi (glukose). Derfor er kulhydrater ofte en foretrukken fødevare for rigtig mange af os.

 

Kostfibre

Kostfibre er også en naturlig del af de fleste kulhydratrige fødevarer. Vi kan ikke omsætte og fordøje kostfibre. De ufordøjelige kostfibre får i stedet maden til at fylde mere i mave/tarm, så man føler sig mere mæt. De stimulerer tarmens motorik, så afføringen passerer hurtigere gennem systemet (hindrer forstoppelse). De binder giftstoffer og affaldsstoffer og hjælper med at sænke kolesterol. I tyktarmen omdannes nogle af fibrene til nyttige tarmbakterier, der er med til at holde os sunde og raske.

 

Kostfibrene finder vi i:

  • kornets skaldele, det hele korn (fuldkornet)
  • brune ris, bælgplanter
  • frugt
  • grøntsager.

 

Grøntsagers og frugts særlig store indhold af ufordøjelige kostfibre og det høje indhold af vitaminer, mineraler og plantestoffer gør, at frugt og grøntsager, i ernæringsterapeutisk sammenhæng, ofte optræder som en selvstændigt kostgruppe, fx ved tallerkenmodellen – selvom de overordnet er en kulhydrat.

 

Simple/hurtige og komplekse/langsomme kulhydrater

Man skelner også mellem simple/hurtige og komplekse/langsomme kulhydrater. Denne skelnen handler om kulhydraternes struktur (stivelse, fibre, sukker), og om hvor hurtigt disse nedbrydes og optages i blodbanen, hvor det påvirker blodsukkeret.

 

Den enkelte fødevares naturlige sammensætning af stivelse, kostfibre og sukker er med til at bestemme, hvor simpel/kompleks den enkelte fødevare er. Jo mere simpel en kulhydrat er (sukker, honning, sodavand, lyst brød etc.), jo hurtigere omsættelig, og dermed hurtig og kraftig påvirkning af blodsukkeret. Et stort indtag af disse simple/hurtige kulhydrater har en lang række metabolistiske effekter i organismen, som primært skyldes den kraftige insulinudskillelse, disse fødevarer giver ved den høje og hurtige blodsukkerstigning.

 

De komplekse / langsomme kulhydrater findes i:

  • grøntsager
  • bælgfrugter
  • fuldkornsris
  • gryn og korn – altså uforarbejdet korn og ris, hvor skaldelene ikke er fjernet.

 

De komplekse / langsomme kulhydrater giver en langsommere blodsukkerstigning, en roligere insulinudskillelse og dermed et mere stabilt blodsukker, der hjælper os til at holde et stabilt energiniveau, godt humør og gåpåmod. Da komplekse/langsomme kulhydrater er længere om at nedbrydes, holder de os mætte længere og bidrager med vigtige ufordøjelige kostfibre, som sikrer en god fordøjelse og optagelse af vitaminer og mineraler.

 

En anden ting at holde sig for øje er, at det i dag er blevet normalt at raffinere og behandle kulhydrater som fx ris, korn og sukker, og i den proces fjernes væsentlige næringsstoffer som fibre (skaldelene), vitaminer og mineraler. Tilbage er et næringsfattigt produkt, som – i stedet for at berige kroppen med sunde næringsstoffer og stabil energi – øger vores blodsukker uhensigtsmæssigt højt og hurtigt og faktisk dræner kroppen for de stoffer, som forarbejdningen har fjernet.

 

Kulhydrater fylder i dag en meget stor del af mange danskeres kost. Det er nemt og billigt, smager godt og giver en hurtig energitilførsel. Derfor er det vigtigt, at vi vælger vores kulhydrater med omhu og sikrer os en god kvalitet.